Witam po dłuższej przerwie :) Niestety wypadek i przebyta operacja kręgosłupa spowodowały zastoje, no ale cóż... trza zrobić rozruch :) Moje ograniczenia co do wykonywanych ćwiczeń sprowadzają się do unikania: standardowych przysiadów, MC, i wyciskania na barki w staniu. Damy radę :) Waga 90 kg. 23.10.2014 DIETA : Przyjęte wartości : Białko 2,5 [...]
01.02.13 /SFD/Images/2015/12/31/46421c7815a34f22bd652f47503fb574.jpg Klatka triceps trening po drugim posiłku 30 min przed: porcja Stanofusion (30g) podczas treningu porcja bcaa (13g) Trening: Klatka: (4s rozgrzewkowek, 20x gryf, 20x15 hantle,20x gryf skos-. popmki na poreczachg 12p) Pompki na poreczach 10 x 8 (przerwy po 1 min) (wiecej o 5kg niz [...]
/SFD/Images/2015/12/31/1154a9b3dbcd4265abb6cb6e1a410967.jpg Nogi łydki trening po trzecim posiłku 30 min przed: porcja Stanofusion (30g) + kawa Trening: Nogi: -Przysiad przedni 10 x 8p ( + 5 - 10kg, na nastepnym zakladam 95 :- ) tydzien temu // dzis 8 x 65 / 90 8 x 65 / 90 8 x 65 / 90 < film 8 x 65 / 90 < do tej serii robilem miej wiecej tak jw [...]
/SFD/Images/2015/12/31/fa7d94bbeb194fca8b5b820261da843a.jpg Plecy + Biceps trening po trzecim posiłku 30 min przed: porcja Stanofusion (30g) + kawa Trening: Plecy + Biceps Wiosłowanie w opadzie 6 x 8p + regresy (+5kg od ostatniego treningu) 9 x 80 9 x 80 9 x 80 < film 8 x 80 8 x 80 10 x 80 < film + regresy 14 x 70 16 x 60 21 x 50 31 x 30 < film [...]
/SFD/Images/2015/12/31/a8e45b8dc84c442ea08fc84149e71f1a.jpg Plecy trening po trzecim posiłku 30 min przed: porcja Stanofusion Trening: Plecy Sciaganie drazka wyciagu gornego szeroko do klatki 5 x 10 (chyt szerzej niż zwykle) 10 x 50 10 x 55 10 x 55 10 x 55 12 x 55 Wiosło jednoracz 4 x 8 + 2 regresy 8 x 25 8 x 30 8 x 35 8 x 38 8 x 42.5 8 x 47.5 8 [...]
/SFD/Images/2015/12/31/32556327df8249358ad6fedcb8374396.jpg Plecy trening po trzecim posiłku 15 min przed: Stanofusion 1 porcja Trening: Plecy Podciąganie na drązku do klatki 4 x max < ch**owo jakos bylo. 0 sily 10 + 2 osz 7 - 1.5 osz 7- 3 osz 9 - 5 z pomoca Wiosłowanie hantlem w opadzie 4 x 8 + 2 regresy < +2.5 we wszystkich seriach 8 x 35 8 x [...]
***Dzień:2*** ***Trening*** Klatka, tricepsy Klatka: 1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 4 x 12 x 71kg,10 x 76kg,10 x 76kg,8 x 81kg 2.Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4 x 12 x 28kg,10 x 28kg,8 x 30kg,8 x 33kg 3.Rozpietki na skosie dodatnim 4 x 16 x 12kg,12 x 17kg,10 x 17kg,8 x 19kg 4.Przenoszenie sztangielki za głowę 4 x 16 x 19kg,12 x 23kg,10 x [...]
***Dzień:8*** ***Trening*** Klatka, tricepsy Klatka: 1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 4 x 12 x 71kg,10 x 76kg,10 x 76kg,8 x 76kg---FILMIK--- 2.Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4 x 12 x 28kg,10 x 28kg,8 x 30kg,8 x 33kg---FILMIK--- 3.Rozpietki na skosie dodatnim 4 x 16 x 12kg,12 x 17kg,10 x 17kg,8 x 19kg---FILMIK--- 4.Przenoszenie sztangielki za [...]
więc tak pobawiłem się troszkę w ułożenie diety za pomoca linków kolegi wyżej :) czy mógłby teraz ktoś skorygowac i nanieść ewentualnie jakieś zmiany ? co polecacie do tej diety z witamin ? w sumie 3100 kalorii zapotrzebowanie dzienne b:154 2g/kg t:115,5 1,5/kg w:362 4,7/kg pos 1: płatki owsiane 100g mleko 1,5% 250g oliwa 15g ser twaróg [...]
/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/5fef4203796f44bf828e343f9d950afd.png Trening A1 T push ups lewa ręka, 2x15, tempo 211, 30s 15/15 A2 Invert row 2x do upadku mięśniowego, tempo 211, 30s 10/8 A3 T push ups prawa ręka, 2x15, tempo 211, 90s 15/15 B1 Podciągnięcia z wyskokiem (powolne opuszczenia) , 2x10, tempo 222, 30s 10/10 B2 Pompki tyłem 2x do upadku [...]
KONKURS TRECA: PODSUMOWANIE III. TYGODNIA P O M I A R Y /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/591b3b0b2006429288312fec9fcd9c85.jpg tradycyjnie, waga w górę, wymiary ledwo ledwo w dół @@-) T R E N I N G W tym tygodniu oprócz 3x treningów siłowych dodałam 1x GPP w domu (na drugie nie wystarczyło czasu). Dodatkowo "progres" w cardio potreningowym, 1. dnia [...]